Protein Shake selbst machen: Anleitung, Rezepte und Zutaten
Einen Protein Shake selbst herzustellen hat einen praktischen Vorteil: Sie bestimmen die Zutaten selbst. Je nach Rezept kann der Shake ohne Maltodextrin, künstliches Aroma oder Emulgator auskommen. Bei Fertigprodukten entscheidet dagegen die konkrete Zutatenliste, nicht die Produktkategorie.
Was einen guten Protein Shake ausmacht
Ein Protein Shake soll primär eine zum persönlichen Tagesbedarf passende Menge Protein liefern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich; individuelle Bedürfnisse können davon abweichen. Das BfR betont, dass eine ausgewogene Ernährung den Bedarf gesunder Erwachsener normalerweise deckt und dass sehr hohe langfristige Zufuhrmengen nicht pauschal als sicher gelten. Bei Nierenerkrankungen, anderen Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Unsicherheit sollte die persönliche Zufuhr fachlich geklärt werden.
Entscheidend ist dabei: Die Menge und Qualität des Proteins zählt, nicht die Form. Ein Shake ist ein Vehikel. Die Quellen bestimmen die Nährstoffdichte.
Proteinquelle passend auswählen
Für ein Rezept genügt eine klare Auswahlentscheidung: Eine proteinreiche Basis wie Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse oder Sojadrink wird mit Flüssigkeit und Zutaten für Geschmack und Energie kombiniert. Pflanzliche Quellen müssen nicht auf eine einzige Zutat reduziert werden; Soja, Hülsenfrüchte, Samen und Getreide können sich über den Tag ergänzen.
Verwenden Sie nur vollständig durchgegarte Eier oder pasteurisierte Eiprodukte. Für Schwangere, kleine Kinder, ältere oder immungeschwächte Menschen sind nicht vollständig erhitzte Eier ungeeignet. Mengen und Nährwerte unterscheiden sich je nach Produkt und Rezept.
Die ausführliche, an einer Stelle gepflegte Zutaten- und Nährwertübersicht steht auf der separaten Zutatenseite. So bleibt diese Seite bei Zubereitung, Mengen und Varianten, statt dieselbe Vergleichstabelle zu duplizieren.
Ein einfaches Grundrezept
Zutaten (eine Portion):
- 150 g Magerquark
- 150 ml Milch (oder ungesüßter Sojadrink)
- 1 reife Banane
- 30 g Haferflocken (fein gemahlen oder vorgeweicht)
- Optional: 1 TL Hanfsamen, 1 Handvoll Beeren
Vorbereitung: Alle Zutaten in einem Mixer glattrühren. Wenn Sie keine Hochleistungsmaschine haben, weichen Sie die Haferflocken 5 bis 10 Minuten in der Flüssigkeit ein.
Nährwertprofil (geschätzt):
- Protein: ca. 28 bis 32 g
- Kohlenhydrate: ca. 50 g
- Fett: ca. 5 bis 7 g
- Kalorien: ca. 350 bis 400 kcal
Diese Schätzung gilt für die genannten Mengen. Genauere Werte erhalten Sie mit einem gängigen Nährwerttool, sobald Sie die exakten Grammangaben eingeben.
Wann kein selbst gemachter Shake sinnvoll ist
Es gibt Situationen, in denen ein Fertigprodukt praktischer ist: direkt nach dem Training ohne Kühlmöglichkeit, bei Reisen oder wenn keine Küchenausstattung verfügbar ist. Einen selbst zubereiteten Shake sollten Sie möglichst frisch trinken. Reste gehören sofort in den Kühlschrank; bei unterbrochener Kühlung, rohem beziehungsweise nicht vollständig erhitztem Ei oder Zweifeln an Geruch und Aussehen werden sie entsorgt.
Der BfR weist zudem darauf hin, dass für die meisten gesunden Erwachsenen keine Supplementierung notwendig ist, wenn die Gesamternährung ausgewogen ist. Ein Shake – ob selbst gemacht oder gekauft – ergänzt die Ernährung, ersetzt sie nicht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Protein Shakes und Proteinpräparaten. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_protein_shakes_und_proteinpraeparaten-194742.html
- Verbraucherzentrale: Proteinpulver – Do it yourself oder besser kaufen? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/proteinpulver-do-it-yourself-oder-besser-kaufen-8070